[運動隊醫手記 - 高強度間歇訓練]

世衛組織 (WHO) 和美國運動醫學學院(ACSM)推薦健康成年人每周至少150分鐘的中等強度身體活動或75分鐘的強力體力活動維持或改善健康。但由於缺乏時間和較差的依從性，全球成年人中有31.1%未能達到最低體力活動指標。

進行高強度間歇訓練(HIIT)作為可以作為世衛組織和ACSM建議的中度強度至強度強度的身體活動的替代品。HIIT訓練的主要優點之一是HIIT訓練需要較少的時間鍛煉，同時提供類似或更大的健康相關益處。

在超重/肥胖人群中，進行HIIT訓練顯著改善心臟代謝健康，並能減少與超重/肥胖相關疾病的危險因素。

由於HIIT活動需要少較的時間，鼓勵每周至少三次執行HIIT訓練，進行12週，以作為其運動程序的一部分。

ACSM HIIT推薦內容：

https://www.youtube.com/watch?v=U6etLKswjq8

Jumping Jacks; Wall Sit; Push-Ups; Ab Cruches; Chair Steps; Squats; Chair Triceps; Plank; High Knees; lunges; Push Up Rotations; Side Plank;

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References:

Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, et al Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies Br J Sports Med 2017;51:494-503.

ACSM’s Health & Fitness Journal®. Kilka and Jordan, High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. 2013; 17(3):8-13.